Выбірайце паступовы і бяспечны спосаб зніжэння вагі. Расказваем всё о зберагалай дыеце для пахудання: базавыя прынцыпы, дазволеныя прадукты і меню на тыдзень.
Як бяспечна схуднець? Многія дыетолагі ўпэўнены, што зберагалая дыета - выдатны варыянт для пахудання. Прынцыпы, супрацьпаказанні, карысць і меню на тыдзень у хатніх умовах - усё падрабязнасці ў матэрыяле.
Існуе мноства разнастайных дыет, якія дапамагаюць схуднець, разлічаных на кароткія, «спрынтарскія» забегі.
Зберагалая дыета для пахудання ў параўнанні з імі - марафон, яна можа працягвацца больш за паўгода, пры гэтым абмежаванні каларыйнасці ежы досыць сур'ёзныя. Перад тым, як пачаць худнець такім чынам, абавязкова звярніся да лекара і удакладні, ці сапраўды табе бяспечна харчавацца па сістэме зберагае дыеты для пахудання.
Зберагалая дыета для пахудання: базавыя прынцыпы і супрацьпаказанні
Зберагалая дыета дзеліцца на дзве асноўныя фазы: інтэнсіўная фаза і паўторная фаза.
Інтэнсіўная фаза доўжыцца да 6 месяцаў. У гэты час трэба абмежаваць спажыванне калорый да 1800 калорый у дзень. У рамках дыеты вы робіце ўпор на прадукты, насычаныя бялком. Напрыклад, мяса птушкі, рыба, яйкі, нятлусты сыр і тофу. З меню дыеты выключана алей і іншыя запраўкі для салат, а вугляводы абмежаваныя да 20 грамаў у дзень. Такім чынам, на першым часе практычна кожны прыём ежы будзе ўтрымліваць нейкая колькасць мяса, у асноўным без гарніру або з гарніраў ў выглядзе тых ці іншых гародніны (брокалі, каляровы капусты і іншых са спісу дазволеных прадуктаў).
На другім этапе можна павольна дадаваць тлушчы і вугляводы, а колькасць бялку паступова зніжаць да 70-140 грамаў у дзень. Паўторная фаза доўжыцца 6-8 тыдняў. У першы месяц дазваляецца да 45 грамаў вугляводаў у дзень, а на другім месяцы - да 90 грамаў.
Пракансультуйцеся з лекарам, магчыма, вам трэба будзе дадаткова прымаць мультівітаміны, дабаўкі з каліем, кальцыем, магніем або натрыем падчас першай фазы, каб абараніць арганізм ад дэфіцыту пажыўных рэчываў. Таксама неабходна сачыць за сваім станам, і калі яно будзе пагаршацца, напрыклад знізіцца працаздольнасць або пачнуцца галавакружэння - трэба адразу пераходзіць да наступнай фазе, альбо, адпаведна, паўторнай, альбо выхаду з дыеты.
Чым карысная зберагалая дыета?
Зберагалая дыета прыдатная не толькі для пахудання. Дадатковыя перавагі зберагае дыеты:
- зніжэнне ўзроўню халестэрыну да 20%;
- нармалізацыя ўзроўню цукру ў крыві;
- зніжэнне артэрыяльнага ціску;
- абарона ад метабалічнага сіндрому.
На жаль, нават зберагалая дыета неідэальна рэцэпт для пахудання. Перад стартам абавязкова пракансультуйцеся са спецыялістам, так як у дыеты ёсць пабочныя эфекты. Напрыклад, яна можа выклікаць дэфіцыт пажыўных рэчываў у арганізме.
Дыета не падыходзіць:
- для пажылых;
- для кормячых і цяжарных жанчын;
- для тых, у каго праблемы з жоўцевым пузыром;
- для людзей з парушэннямі харчовай паводзінаў;
- для пацыентаў з хранічнымі захворваннямі.
Зберагалая дыета для пахудання: меню на тыдзень
Дазволеныя прадукты і прадукты-табу
Мы ўжо абазначылі некаторыя прадукты, якія можна ёсць на зберагалай дыеце для пахудання. Падрабязны спіс, дазволеных прадуктаў:
- хатняя птушка: курыца без скуры, індычка, гусь, качка;
- мяса: нішчымнае мяса, свініна, бараніна;
- рыба: камбала, трэска, сом, палтус;
- гародніна: ліставая зеляніна, брокалі, капуста, каляровая капуста, брусэльская капуста, салера, памідоры, лук, агуркі, кабачкі;
- нятлустыя малочныя прадукты: тварог, нятлусты сыр, абястлушчанае малако;
- яйкі і яечныя вавёркі;
- тофу.
З меню зберагае дыеты выключана вялікая колькасць тлушчаў і вугляводаў. Поўны спіс табу-прадуктаў:
- садавіна: яблыкі, ягады, апельсіны, вінаград, дыні, грушы, персікі;
- крухмалістыя гародніна: бульба, кукуруза, гарох;
- зерне: пшаніца, авёс, ячмень, грэчка, проса;
- бабовыя: чорныя бабы, сачавіца, нут, фасоля, арахіс;
- апрацаваныя прадукты: паўфабрыкаты, выпечка, бульбяныя чыпсы, фастфуд, цукеркі;
- салодкія напоі: сок, салодкі чай, спартыўныя напоі, сода;
- цукар і падсалодвальнікаў: мёд, кляновы сіроп, сталовы цукар, патака, карычневы цукар;
- тлушчы і масла: аліўкавы алей, какосавае масла, алей, запраўкі для салатаў, сметанковае масла, маргарын;
- паўнавартасныя малочныя прадукты: ёгурт, тоўсты сыр, малако.
Есці трэба патроху, невялікімі порцыямі, але часта. У рамках гэтай дыеты ў дзень атрымліваецца тры асноўных прыёму ежы і некалькі перакусаў. У якасці такога добра падыдзе:
- яйка;
- Лустачку запечанага мяса або рыбы;
- тварог;
- Лустачку нятлустага сыру;
- Некалькі сцеблаў салеры;
- Жменю варанай гародніны з спісу дазволеных;
- Памідор.
Не забывайце піць дастаткова вады, дзённая норма - каля паўтары-двух літраў, лепш за ўсё выпіваць хоць бы па шклянцы за паўгадзіны-гадзіну да ежы, а таксама піць несалодкі зялёны або чорны чай у якасці перакусаў, каб заглушыць магчымае пачуццё голаду. Добры варыянт - мінеральная вада або адвар шыпшынніка, травяной чай, зразумела, цукру ў гэтыя напоі дадаваць не трэба і ў прынцыпе трэба ўстрымацца ад цукру. Ежу рыхтаваць лепш за ўсё на пару, варыць, запякаць, можна карыстацца мікрахвалевай печчу.
Зберагалая дыета для бяспечнага пахудання: меню і стравы, якія можна прыгатаваць у хатніх умовах
панядзелак
- Сняданак: амлет са шпінатам і памідорамі.
- Абед: смажаная трэска з брокалі на пару.
- Вячэра: курыная грудка з смажанай брусельскай капустай.
аўторак
- Сняданак: тофу з лукам, часныком і салодкім перцам.
- Абед: запечаная курыца з агароднінным гарнірам (без запраўкі).
- Вячэра: свіныя адбіўныя з смажанай спаржай.
серада
- Сняданак: яечны амлет з цукіні, памідорамі і часнаком.
- Абед: запечаная трэска з варанай капустай.
- Вячэра: салата з нятлустага ялавічнага фаршу, грыбоў, часныку, імбіра і зялёнага лука.
чацвер
- Сняданак: нятлусты тварог.
- Абед: низкоуглеводные фрыкадэлькі з індычкі з локшынай з цукіні і памідораў.
- Вячэра: смажаны кураня з часнаком і лімонам (без гарніру).
пятніца
- Сняданак: яйкі ўкрутую з соллю і перцам.
- Абед: запечаны тофу з зялёнай фасоляй на пару.
- Вячэра: стейк на грылі з смажанымі ў духоўцы баклажанамі.
У суботу і нядзелю паўторыце любы з дзён.
Не забывайце пра абмежаванні - для інтэнсіўнай фазы асноўную частку складаюць бялкі, для паўторнай іх колькасць зніжаецца за кошт павелічэння колькасці вугляводаў.
Рэцэпты для зберагае дыеты
Курыная запяканка з гароднінай
Інгрэдыенты: курынае філе, каляровая капуста, брокалі, яйкі, нятлустая смятана, нятлустыя сліўкі, сыр для пасыпання, часнык, спецыі па гусце.
Падрыхтоўка: калі гародніна замарожаныя - размарожваць, калі не - прамываем у падсоленай вадзе, дзелім на суквецці. Наразаем курыцу, змешваем яе з гароднінай ў форме для запякання, заліваем разведзенай цёплай вадой смятанай, адпраўляем у духоўку на 20 хвілін, тэмпература - 180 градусаў. Для другой залівання змешваем сліўкі з часткай сыру, яйкамі, дробна нарэзаным або прапушчаным праз чеснокодавилку часнаком, дадаем спецыі, усё старанна змешваем. Дастаем з духоўкі курыцу з гароднінай, заліваем толькі што прыгатаванай заліваннем, зверху размяркоўваем рэшткі сыру. Вяртаем усё ў духоўку яшчэ на 20 хвілін.
салата агародніннай
Інгрэдыенты: нятлусты сыр, сцеблы салеры, памідоры, агуркі, чырвоны лук, зеляніна, сок цытрыны.
Падрыхтоўка: гародніна маім, рэжам іх у глыбокую міску, туды ж адпраўляем дробна нарэзаны нятлусты сыр, нарэзаныя сцеблы салеры, зеляніна або рэжам, або дробна рвёмся рукамі. Дадаем цытрынавы сок і старанна ўсё змешваем.
Дыетычны суп з фрыкадэлькамі
Інгрэдыенты: філе індычкі, курыцы або труса, брокалі, каляровая капуста, морква, рэпчаты лук, яйка, зеляніна, спецыі па гусце.
Падрыхтоўка: мяса прапусціць праз мясарубку разам з цыбуляй, дадаць яйка, соль, перац пры жаданні, змяшаць і сфармаваць фрыкадэлькі. Гатовыя мясныя вырабы пакласці ў кіпячую ваду, дадаць да іх браколі і каляровую капусту, загадзя падзеленыя на суквецці (калі вы купілі замарожаныя гародніна, можна не размарожваць іх папярэдне), нацёртую на дробнай тарцы морква - яна надасць залацісты колер булёну, спецыі па гусце. Варыць да гатоўнасці капусты і фрыкадэлек, пры падачы ўпрыгожыць зелянінай. Таксама можна дадаць у суп зваранае ўкрутую яйка - па палоўцы ў кожную талерку.
Водгукі аб зберагалай дыеце
Тыя, хто спрабаваў гэты варыянт зберагае дыеты для пахудання, кажуць, што выконваць яе досыць складана - абмежаванні моцныя, дзённае колькасць калорый можа быць недастатковым для тых, хто прывык да фізічных нагрузак або доўгім шпацыраў, могуць з'явіцца стамляльнасць, галавакружэння - калі такое здарыцца, каларыйнасць рацыёну трэба будзе павялічыць і затым змяншаць яе паступова, назіраючы за самаадчуваннем і не дапушчаючы фанатызму.
Прадукты, якія можна ёсць, дастаткова смачныя, але не занадта разнастайныя, складаней за ўсё людзям адмовіцца ад выпечкі і прысмакаў і перайсці на гародніну ў якасці гарніру. Рэкамендуюць таксама не грэбаваць харчовымі дадаткамі і паведамляюць пра пачуццё голаду, якое, магчыма, будзе суправаджаць вас спачатку, аднак потым вы, хутчэй за ўсё, абвыкнеце да новага рацыёну.
Выходзіць з дыеты, як папярэджваюць тыя, хто яе спрабаваў, трэба вельмі плаўна, нават пасля завяршэння другой фазы прадукты са спісу забароненых трэба ўводзіць вельмі асцярожна, інакш ёсць рызыка, што ўсе затраты на глебе пахудання пойдуць прахам. Справа ў тым, што метабалізм за доўгі час, якое займае гэтая дыета, перабудоўваецца, арганізм прывыкае перапрацоўваць пэўную колькасць прадуктаў пэўнага віду, таму наступствам празмернасці можа быць назапашванне лішняга тлушчу. Лепш за ўсё ад гэтай дыеты пераходзіць да рацыёну, выбудаваным у адпаведнасці з рэкамендацыямі па правільным харчаванні, у такім выпадку верагоднасць набору вагі будзе мінімальнай, а сіл і энергіі будзе дастаткова.